Plank: senaman mudah - bukan sahaja terhadap masalah leher dan belakang
Papan nama berasal dari bahasa Inggeris dan bermaksud sesuatu seperti papan atau papan. Ia adalah sokongan lengan (Elbow Plank)? senaman perut di mana seluruh badan berada di bawah ketegangan. Adalah penting bahawa tulang belakang lurus (seperti papan), iaitu, tidak ada rongga atau bonggol.
Latihan ini menguatkan otot perut dan belakang, menstabilkan seluruh batang dan melegakan bahagian belakang.
Dan inilah cara ia berfungsi:
Pertama berbaring dengan perut anda di atas lantai dan kemudian berehat hanya dengan petua jari kaki dan lengan bawah. Lengan bawah boleh membentuk segitiga, seluruh tulang belakang mesti berada dalam kedudukan lurus, lutut ditolak dan punggung menjadi tegang. Wajah muka ke tanah, bukan ke hadapan, yang sebaliknya akan membawa kepada ketegangan leher! Ini agak mudah, tetapi kedudukan ini harus disimpan selama mungkin, dan itu tidak begitu mudah.
Matlamat awal sekurang-kurangnya 60 saat. Apabila ini telah dicapai, masa akan secara beransur-ansur dilanjutkan sehingga anda membuat 2 minit. Lebih banyak tidak perlu jika anda melakukannya dengan kerap.
Saya telah melakukan latihan ini dua kali sehari untuk waktu yang lama, pada waktu pagi dan kemudian pada waktu petang. Ia sentiasa meletihkan, tetapi ia tidak berfungsi dengan baik.
Apa yang anda perlu perhatikan!
- Lantai mesti tidak tergelincir.
- Tulang belakang harus benar-benar lurus.
- Muka ditujukan ke tanah.
- Lutut ditolak.
- Jampi tidak harus ditetapkan terlalu jauh.
- Punggung adalah tegang.
- Siku tidak boleh disokong terlalu jauh (jika lantai terlalu keras, letakkan selimut atau tuala di bawahnya).
- Dalam kesakitan yang teruk, latihan perlu diganggu.
Bagaimanakah tahap kesukaran dapat ditingkatkan?
Anda juga boleh melakukan latihan ini dalam beberapa ayat, contohnya. B. sela 1 minit Plank dan rehat 1 minit, dsb.
Jika siku disokong lebih banyak bersama dan jari-jari kaki diletakkan terus bersebelahan antara satu sama lain, koordinasi akan ditingkatkan juga.
Ia juga boleh secara bergilir mengangkat kaki sedikit.
Atau anda bergilir-gilir bergilir-gilir satu kaki dan cuba untuk mencapai siku (sebaiknya diagonal) dengan lutut anda, yang meningkatkan pergerakan anda.
Jika anda menyambung papan dengan putaran tambahan badan atas (papan dinamik), otot perut sisi juga boleh dilatih dengannya.
Daripada lengan bawah, anda boleh menyokong Plank tangan yang terbentang (Papan penuh).
Juga sokongan lengan lateral (Sampingan sampingan) anda boleh cuba.
